産後の膣トレはいつから?忙しいママでも続けられる効果的な膣トレの方法

妊娠や出産を経験すると気になるのが「膣のゆるみ」

くしゃみをしただけで尿漏れしたり、お風呂に入ったら水がポタポタと膣から漏れたり……。

そこまでの自覚はなくても、「出産で膣がゆるむ」というお話を耳にして、不安になっている女性も多いのでは。

妊娠や出産で酷使した膣は、産後にしっかり労わることが大切。膣トレを習慣にすることで、産後の尿漏れや子宮脱、膣圧のアップなど悩みを解決することができます。

さらに、膣が若々しく健やかになると、自分に自信が持てるようになり、様々なことに積極的になれます♪

今回は、産後の膣トレを始めるタイミングや、忙しいママでもできる膣トレの方法をご紹介します。

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妊娠・出産で女性の体がどう変化する?

膣トレとセットで語られることとの多い「骨盤底筋」。一度は耳にしたことのある女性も多いのでは。

骨盤底筋とは、恥骨と尾骨との間にあるハンモック状の筋肉群のこと。子宮、膀胱、直腸などの骨盤内臓器を支え、尿道や膣、肛門を引き締める働きもあります。

しかし女性は妊娠をすると、女性ホルモンの影響を受けて、骨盤底筋や靭帯が少しずつゆるんできます。さらに出産時に赤ちゃんが膣を通ると、さらに骨盤がゆるみます。

妊娠や出産によって、これらの筋肉が緩むと、骨盤内臓器が垂れ下がりやすくなり、尿漏れなどの症状が起こります。

産後、ゆるんだ筋肉や関節は、4か月程度で回復していきますが、何もせずに放置しておくと、将来的に尿漏れや子宮脱などのトラブルに繋がる可能性も

産後なるべく早いうちにしっかりケアしておくことが大切です。

膣トレはいつから始めればいいの?

膣トレは妊娠中からはじめておくことでスムーズなお産につながるという調査もあります。運動を控えるなど医師から特別な指示が出ていない場合は、無理のない範囲で始めてもいいかもしれません。

ただしムリなトレーニングは子宮に負担をかけ、お腹の張りにつながることもあるので注意が必要です。

産後に始めたい場合は、産後3週間以降がひとつの目安。出産を終えた女性は骨盤底筋だけでなく、体の様々なところにダメージがあります。

会陰の痛みなど、出産による体のダメージがとれてきた頃が、膣トレを開始するのにちょうどいい時期。ムリは禁物ですが、なるべく早めに膣トレを始めることが将来の健康につながるともいえます。

忙しいママでもできる「産後の膣トレ」

膣トレの基本

膣と肛門に力をいれ、キュッと締めたり、ゆるめたりを繰り返す。息を吐きながら膣を締める→息を吸いながら膣を緩めるといったように、呼吸法にあわせて行います。

「吸う→吐く」の動きをそれぞれ10秒ずつ時間をかけて行います。(きつく感じる人は、最初のうちはそれぞれ5秒ずつでもOK)

寝ながら膣トレ

寝転んで仰向けの姿勢になります。足の裏を床につけ、両ひざを曲げて立てます。このときひざの間をこぶし1個分ほど離し、姿勢を安定させます。

お腹に手をあてて、息を吐きながら膣を締める→吸いながらゆるめるを10秒間隔で繰り返します。肛門や膣をお腹側にぐわぐわと引き寄せるイメージで行いましょう。

寝転んだ状態での膣トレは寝る前や起きる前にも気軽に取り入れられますよね。呼吸法だけでも、リラックス効果が高まります。ほっと一息つきたいときにもおすすめです。

力の入れ方がわからないときは…

産後、骨盤底筋が衰えていると、膣や肛門をキュッと締めようとしても、うまく力がはいらない……というお悩みをよく聞きます。実は、私もそうでした……。

だけど、「どんだけゆるんでるんだ……」と落ち込むことはありません。赤ちゃんが産道をグイグイとひろげてでてきたわけですから、骨盤底筋が伸びきってしまうのは致し方ないこと。

膣トレを試してみても、うまく力がいれられない。
キュッと膣を締めてるけど、これで効果があるのかわからない。

という方は、インナーボールを使用するのもひとつの手。

インナーボールって効果あるの? 2児のママが1週間膣トレをやってみた【体験談】

2020.02.05

私もたまにつかっていますが、インナーボールを膣にいれて過ごすと、自然と内ももに力がはいるので膣トレの効果を強く実感できます。

自分で膣トレをすると続かなかったり、途中で子どもが泣いたりして、中断せざるをえなかったりしますよね。

その点、インナーボールを使えば、ただ入れるだけで強制的に「ながら膣トレ」ができます。まさにズボラな人でも続けられる強い味方。

膣トレを試してみたけど、いまいち効果が実感できなかった…。
今の自分のやり方であっているのか不安。

という方にもおすすめです。

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正しい姿勢を意識するだけでも膣トレ効果あり!

膣トレに加えて、普段から正しい姿勢を意識すると、さらに膣圧アップの効果が見込めるそうです。

「毎日、膣トレをするのはちょっと面倒……」という方でも思いついたときにすぐできるので、おすすめです。

締まる体をつくるための座り方

1.イスに腰をかけ、両ひざをくっつけて直角より少し大きめの角度に曲げる。
2.首の後ろをすっと伸ばす。横から見て、耳たぶ、肩、胸の中央、足のつけ根が一直線になるようにする。
3.次にお尻を引き締め、腰を少し浮かせて、お尻の肉をしまい込む。
4.座っている間、お知りをきゅっとすぼめたスタイルと、L字の角度を保つ。

ポイントは、お尻がだらーんと広がらないように、おなかとお尻に力を入れて、太ももと背すじをL字になるように座ること。それだけで骨盤底のゆるみが改善されて、膣が締まりはじめるそうです。

締まる体をつくるための立ち方

1.両足をそろえて立つ。一度つま先立ちになり、かかとをそろえて、ゆっくり下ろす。
2.肛門を軽く締めながら、おしっこを止めるつもりで骨盤底を引き締める。
3.おなかの前で、右手首を左手で軽くつかみ、軽く伸びをして下ろす。

まとめ

欧米諸国では、骨盤底筋の重要性が広く社会に認知され、産後の女性が膣トレをするのは当たり前のこと。

特にフランスでは、骨盤底筋をケアする施設が普及し、治療費も健康保険が100%カバーしてくれるそうです。なんとも羨ましい制度ですよね。

産後は頻回授乳で寝不足が続くなか、自分の体を労わることにまで気が回らない…という女性は多いでしょう。

すきま時間で行う「膣トレ」は産後の女性に体に大きなメリットをもたらしてくれます。

寝ながら、授乳しながら……膣トレの呼吸法を覚えておけば、思いついたときにいつでもどこでもできます。

産後のケアが老後を決めると言っても過言ではありません。ぜひ膣トレを習慣にして、産後の体のケアを続けてみてくださいね。

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